O que você come faz toda a diferença para a sua saúde e o desenvolvimento do seu bebê. Confira os alimentos que devem fazer parte do seu cardápio

Foi-se o tempo em que as grávidas deviam comer em dobro! Para garantir o desenvolvimento do bebê e a saúde da futura mamãe, é importante manter uma alimentação balanceada, adaptada às necessidades nutricionais dessa nova fase. Confira aqui os nutrientes essenciais e em quais alimentos eles podem ser encontrados:

- Ácido fólico:
Importante vitamina associada à formação do tubo neural do feto, que posteriormente dará origem ao cérebro e medula espinhal. É encontrada no fígado de boi e de frango, feijão, lentilha, espinafre, brócolis, gérmen de trigo, repolho, banana, frutas cítricas e ovos.  O ideal é consumir 400 microgramas por dia, através da alimentação. Mas se houver necessidade, o médico poderá recomendar uma suplementação da vitamina.

- Cálcio:
Essencial para a formação do esqueleto do feto principalmente no último trimestre. Recomenda-se a ingestão de quatro a cinco porções de laticínios ao dia, como leite – de preferência o desnatado –, queijo branco, iogurte, ricota, feijão, vegetais e sardinha.

- Vitamina A:
Auxilia no desenvolvimento da placenta e no crescimento e desenvolvimento normais do bebê. Encontrada nas frutas alaranjadas, como mamão, manga e damasco, em vegetais verde-escuros, como a rúcula, couve, agrião e espinafre, e também no pimentão, na cenoura, na abóbora e no fígado de boi.

- Ferro:
É o componente essencial da hemoglobina, pois é responsável por carregar o oxigênio dentro das células. Esse mineral é encontrado na carne vermelha, no fígado de boi, aves, feijão, lentilha, ervilha, soja, brócolis, espinafre e nas frutas secas, como o damasco. No entanto, esses alimentos precisam ser consumidos associados a algum alimento fonte de vitamina C, para facilitar a absorção e aproveitamento do ferro.  Ingerir duas porções de carne vermelha magra, frango ou peixe por dia também ajuda a manter a gestante livre da anemia.

- Vitamina C:
Além de proteger a mamãe contra gripes e resfriados, favorece a absorção do ferro pelo organismo. São boas fontes dessa vitamina as frutas laranja, goiaba, acerola, morango, caju, manga e mamão, e vegetais como couve-flor. Uma boa dica é tomar suco de frutas cítricas ou comer a própria fruta durante as refeições principais. Outra boa ideia é substituir o vinagre pelo suco de limão no tempero de saladas.

Dicas úteis:

- Para diminuir a sensação de fome e o enjoo típicos do primeiro trimestre de gestação, procure fazer seis refeições ao dia, divididas em pequenas quantidades.

- Evite as carnes cruas ou malcozidas, para não correr o risco de contrair toxoplasmose. Sushi, sashimi, ceviche e outras preparações que levam peixe cru também devem ser evitados nessa fase.

- Tenha hábitos saudáveis! Pratique atividades físicas por pelo menos 30 minutos todos os dias, sempre com orientação médica.

- O fumo e a bebida alcoólica podem prejudicar o desenvolvimento do bebê e, por isso, não são aconselháveis.

- Para evitar a formação de gases, mastigue os alimentos bem devagar e reduza o consumo de repolho e couve-flor.  

- Consuma três porções de verduras, legumes e frutas todos os dias. Estes alimentos oferecerem boa quantidade de fibras e são importantes fontes de vitaminas e minerais.

- Não se esqueça dos líquidos.  Beba, no mínimo, dois litros de água por dia. Além de hidratar, a água contribui para o bom funcionamento do intestino.